Eigentlich ist es ganz einfach abzunehmen: Man muss nur dafür sorgen, mehr Energie zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Klingt einfach. Doch nicht umsonst sind die Ratgeberregale in Buchhandlungen gefüllt, boomen Selbsthilfegruppen zum Pfundeverlust und freut sich die Fitness-Branche über wachsende Mitgliederzahlen.
Dass die freilich oft mit der Anmeldung selbst ihren grössten Beitrag zum Vorsatz geleistet haben, ein paar Kilos abzuspecken, ist leider auch bekannt.

Diäten gibt es wie Sand am Meer, ihnen gemein ist das Prinzip, den Input zu regulieren, also die Energiezufuhr, die über Essen und Trinken in den Körper gelangt. Dabei haben Ernährungs- und Sportwissenschaftler längst bewiesen, dass das nur in Verbindung mit der Output-Regulierung langfristig Erfolg zeigt. Kurzum: Wer leichter werden will, muss mehr von dem verbrauchen, was er zu sich nimmt.

«Mehr raus als rein»

Der Erfolg einer Diät hängt zwischen 50 und 70 Prozent davon ab, ob man sich dabei ausreichend bewegt. Radikalkuren und Nulldiäten zeigen zwar kurzfristig Erfolge auf der Waage, weil der Körper seine Wasserdepots löscht und Muskeln abbaut. Doch wer die Gleichung «mehr raus als rein» nicht beachtet, wird die verloren geglaubten Pfunde im Nu wieder auf der Gewichtsanzeige zu sehen bekommen.

Ausdauer braucht es da in zweifacher Hinsicht: körperlich und psychisch. Denn auch wer sich für Abnehmen durch ein Weniger oder Anders an Essen und ein Mehr an Bewegung entscheidet, muss warten, bis der Körper das neue Signal verstanden hat. Das kann bis zu zwölf Wochen dauern.

Der Körper trennt sich nämlich nur «widerwillig» von seinen Fettdepots, die ja für schlechte Zeiten vorhalten sollen. Die plakative Rechnung: Ein Kilogramm Körperfett entspricht 7000 Kalorien. Um sie zu verbrauchen, müsste eine Person von 75 Kilo Körpergewicht knapp zehn Stunden in mittlerem Tempo joggen. Am Stück, wohlgemerkt.

Muskeln brauchen Energie

Wer anfängt zu trainieren, wird schnell merken, dass mit wachsenden Muskeln das Körpergewicht steigt. Doch da es beim Abnehmen nicht um die Zahl auf der Waage, sondern um das eigene Wohlbefinden und das sich verändernde Aussehen geht, ist das irrelevant.

Die gute Nachricht: Mit jedem Gramm Muskelmasse steigt nicht nur die Fitness, sondern auch der Grundumsatz. Das ist entscheidend. Denn wenn mehr Energie verbraucht wird, als man zu sich nimmt, purzelt das Gewicht, und ein Stück Kuchen zwischendurch wird nicht unweigerlich zum verhassten «Hüftgold».