Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen die Grundvoraussetzung für geistiges und körperliches Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Zum einen ist die Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ausschlaggebend, zum anderen der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Prinzip sollte sich die Energiezufuhr durch die Nahrung am täglichen Energieverbrauch orientieren. Überschüssige Energie, die, gemessen in Kilokalorien (kcal), durch die Nahrung zugeführt, aber nicht verbraucht wird, wird als Fett im Körper gespeichert. Wird zu wenig Energie zugeführt, ist die Folge eine Gewichtsabnahme, weil der Körper die Fettreserven und Muskelmasse zurEnergiegewinnung verwendet.

Aufgrund der unterschiedlichen körperlichen Konstitution gibt es zwischen Männern und Frauen kleine Unterschiede im Ernährungsplan. «Frauen haben einen geringeren durchschnittlichen Energiebedarf als Männer», erklärt Steffi Schlüchter, Ernährungsberaterin bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Eine gesunde erwachsene Frau im Alter zwischen 30 und 59 Jahren benötige täglich rund 2000 kcal, ein Mann rund 2500 kcal.

Auch der Bedarf an Nährstoffen unterscheidet sich in bestimmten Lebensphasen der Frau von dem der Männer. Frauen, die die Absicht haben, schwanger zu werden, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Folsäure-Versorgung achten. Folsäure kann schwere Missbildungen beim Neugeborenen verhindern, den so genannten offenen Rücken. Schlüchter empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 400 Mikrogramm und 600 Mikrogramm für Schwangere. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl, Broccoli sowie Milchprodukte und Weizenkeime sind reich an Folsäure.

Mit Kalzium Knochenschwund vorbeugen

Der Östrogenmangel in den Wechseljahren begünstigt einen erhöhten Knochenabbau. Der Verlust der Knochenmasse kann zu Osteoporose führen. «Daher ist es wichtig, schon in jüngeren Jahren, aber vor allem in den Wechseljahren auf eine ausreichende Kalziumversorgung zu achten», betont die Expertin. 1000 Milligramm sollten es pro Tag sein. Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumlieferanten.

Wichtig für die Kalzium-Einlagerung in den Knochen ist die Aufnahme von Vitamin D, welches der Körper durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen selbst produzieren kann.
Nicht nur durch hormonelle Umstellungen, auch aufgrund geringerer Bewegung im zunehmenden Alter nehmen Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zu.

«Frauen in den Wechseljahren sollten auf jeden Fall ihr Gewicht im Auge behalten», erklärt Schlüchter und gibt zu bedenken: «Das Fett im Körper verteilt sich mit zunehmendem Alter anders; es lagert sich nun bevorzugt im Bauchbereich ab, was sich ungünstig auf die Herz- und Kreislaufgesundheit auswirken kann.»

Dauerhaft schlank und gesund

Viele Frauen hadern mit ihrem Gewicht, unabhängig vom Alter, und versuchen immer wieder neue Diäten, um ihrem Wunschgewicht näher zu kommen. Meistens mit mässigem oder nur kurzfristigem Erfolg und mit dem berüchtigtem Jo-Jo-Effekt: Hinterher hat man mehr Pfunde auf den Hüften als vorher. Schlüchter rät von Crash-Diäten und einseitigen Diäten ab. «Eine zu schnelle und unkontrollierte Gewichtsreduktion kann zu einem Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen führen.»

Desillusioniert brauche trotzdem keine Frau zu sein. «Es ist möglich, das Gewicht dauerhaft und gesund zu reduzieren.» Dafür sei es jedoch erforderlich, das eigene Ernährungsverhalten langfristig zu verändern. Und: Erst durch das Zusammenspiel von regelmässiger ­körperlicher Aktivität, die den Energie­verbrauch ankurbelt, und kalorien­reduzierter Ernährung ist eine Gewichtsreduktion dauerhaft möglich.

«Eine Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Kilogramm pro Monat ist sinnvoll», so Schlüchter. Diäten, die sich an das Prinzip einer ausgewogenen, aber energiereduzierten Ernährung halten, seien am empfehlenswertesten. Auch bei anderen Ernährungsweisen sei auf jeden Fall auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Nährstoffe zu achten, sagt Schlüchter. «Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist nicht zwangsläufig auch eine energiereduzierte Ernährung.»